こんにちは、タカハシです。
私は10年ちょっと夜勤をやっているのですが、最初はキツくてキツくて仕方なかったです。
仕事中は眠くて意識が飛ぶし、家に帰ると意外と元気でそのまま遊んじゃうし、
すると次の日の夜勤はまたキツいし・・・
夜勤をやっている方ならそんな経験ありますよね？
最近はやっとコツをつかんで、夜勤も楽になってきました。
今回は夜勤のコツとして、工場勤務の私が実践している事と注意点を紹介します。
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日曜日の調整
夜勤をする人にとって日曜日は調整日です。
日曜日に調整する事で、月曜日の夜勤から夜勤モードに突入出来ます。
具体的なやり方としては、
1.日曜日に昼寝する（好きなだけ寝てOK）
2.日曜日の夜中は起きている（朝まで起きてもOK）
たったこれだけです。
日曜日に昼寝が出来ない場合も、夜中はなるべく起きていた方が良いです。
どちらにしろ、月曜日の朝は割と早く起きてください。
月曜日の朝に寝すぎると意味がありません。
月曜日に朝早く起きる事で、夜勤明けっぽい感じからスタート出来るので、日中に寝る事が出来ます。
この方法を取り入れてから月曜日の夜勤がずいぶんと楽になりました。
日曜日に調整するのがコツです。
睡眠→起床→出勤からスケジュールを組む
日勤の時と同じように、起きてから準備して出勤を行います。
夜からずっと起きていてそのまま出勤ってしがちなんですよね。
そうすると仕事中キツイです。
例えば0時開始の夜勤だったとします。
19時から起きていてそのまま出勤するとします。
これって日勤で考えると8時30分からの仕事で3時30分から起きている事になります。
考えるとキツクないですか？
なので、途中起きたとしても出勤前はなるべく寝るようにした方が良いです。
私は家の都合で19時頃必ず起きなければならないのですが、22時前～23時30分まで寝て、それから出勤にしてから大分楽になりました。
夜勤でも寝て起きて出勤を守るのがコツです。
光を遮断する
遮光カーテンで寝る部屋を暗くしましょう。
部屋が暗くなれば睡眠の質が良くなります。
カーテンの遮光等級は1級、2級、3級、遮光性無しがあります。
1級が一番遮光率があるので、なるべくなら1級遮光のカーテンを選びましょう。
また、カーテンの色も黒っぽい方がおすすめです。
部屋のインテリアとしては微妙かもしれませんが、淡い色よりも濃い色の方が光を通し難いためです。
カーテンで光を遮断するのがコツです。
耳栓の利用
日中寝るのには結構邪魔な音があります。
例えば選挙期間中だと外を走る選挙カーや、近くで工事をしていたら重機による音だとか、
ご近所の井戸端会議等の睡眠を妨害する音がたくさんあります。
ちなみに私の家は近くにお寺が2件あるので、墓を建てる重機の音がうるさいです。
こんな音を遮断してくれるのが耳栓です。
100円均一でも売られているので入手は比較的簡単です。
ただ、注意点として目覚ましの音が聞こえ難いというのがあります。
これは例えばスマホの目覚ましで、音+バイブレーション機能を使う事で解消できます。
耳栓は劣化すると効果が下がってくるので、高い物を買うよりも安い物をどんどん買い換えるイメージです。
耳栓を上手に使うのがコツです。
休憩時間に睡眠
会社の昼休憩に睡眠をとります。
短い休憩で目を瞑っているだけでも効果があります。
元々お昼（といっても朝4時頃）はご飯を食べなかったのですが、休憩時間になるとスマホとにらめっこしていました。
これを睡眠時間に変える事で夜勤が楽になりました。
私の経験から言うと、朝の5時~6時にかけて夜勤中一番眠くなる時間がくるんですよ。
ヒドイ時は意識が飛んで膝から崩れ落ちます。
労災の危険性もあるので、とても危ないですよね・・・
これが昼に寝ることで軽減されます。
休み時間は全部寝る位の気持ちで行くのがコツです。
必殺のフリスク
別にフリスクでなくてガムとかでも良いのですが、
眠くてどうしようも無くなったら刺激多めの物を食べてください。
食べている間は結構大丈夫なので、最悪これで休憩時間まで繋ぎましょう。
職場で禁止されている場合もあるので、保険の為に持っておく事をおすすめします。
私の職場でも禁止はされていませんが、あまり良く思われません。
でも事故るよりは良いかと思って、眠い時は食べています。
どうしても眠い時の最後の手段として持っておくのがコツです。
止めた方が良い事
ここからは夜勤の時に止めておいた方が良い事を紹介します。
主に睡眠に関する事ですが、2点ほど挙げます。
それは、お酒に関する事と睡眠薬の事です。
では、解説していきます。
お酒を飲むと睡眠の質は悪い
夜勤の時は昼からお酒を飲んで寝酒にしている方って居るのではないでしょうか？
でもお酒を飲むと睡眠の質って悪いんですよ。
詳しくは書きませんが、お酒によって眠くなるので睡眠の導入は良いのですが、眠りは浅いです。
それにビール等の利尿作用のあるお酒だと、トイレの回数が増えて眠りを妨げてしまいます。
なるべくならお酒を飲まないで寝た方が良いでしょう。
私は飲みますけど、だってお酒好きですもん！
飲む人は少量のアルコールに留めて、睡眠のちょっとした後押しなイメージにしておいた方が良いでしょう。
健康面もそうですが、アルコールとは上手に付き合ってくださいね。
睡眠薬は飲まない
睡眠薬の身体的依存の可能性が出るので睡眠薬は飲まない方が良いでしょう。
夜勤によって精神的にまいってしまって、心療内科を受診すると睡眠薬を処方される事があります。
これを飲むと眠れるのですが、いざ薬を止めると禁断症状が出るんですよ。
薬が体にあることが当たり前になってしまい、薬を止めると禁断症状がでることを身体的依存と言います。
禁断症状の主なものに不眠症があります。
睡眠の助けのために飲んだ物で不眠症になってしまったら意味がありませんよね。
睡眠薬の改良が進み、常習の危険が減ってきたと言われていますが、睡眠薬は極力飲まないようにした方が良さそうです。
私の夜勤時のスケジュール
ここからは私の夜勤時のスケジュールを紹介します。
ざっくり0時～9時頃までの夜勤です。
10:00に帰宅～13時頃まで自由時間（用事を片付けたり医者に行ったり）
13時～15時まで飲酒
15時～19時まで睡眠
19時～21時過ぎまで夜ご飯、子供を風呂に入れる、子供の面倒を見る
21時～22時まで自由時間
22時～23時20分頃まで睡眠
23時30分出勤
0時～9時まで仕事（休憩時間は寝る）
大体この様なスケジュールです。
たまにお昼に妻と出かけて、昼から飲み放題で飲みまくったりもしています(笑)
まとめ
いかがでしたか、夜勤ってただでさえキツイのに年齢を重ねる度にどんどんキツくなっていきます。
とにかく睡眠を基準にして、その環境を整える為に日曜からの調整、カーテンや耳栓等を使用する事がコツです。
そして、休憩時間は睡眠時間として扱う事で少しは体も楽になるはずです。
どうしても眠い場合は刺激物を食べる、お酒や睡眠薬を飲まないで寝る事を意識してください。
今回の記事を参考にして、自分なりの夜勤スタイルを確立してみてくださいね。
以上です、最後まで読んでいただきありがとうございます。
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